Faltan pocos minutos para empezar el partido y el equipo ya tiene el balón en las manos: salir a correr sin más puede dejarte con el cuerpo activo, pero sin ritmo de pase ni de salto. Las partes del calentamiento suelen avanzar desde una activación general hasta gestos propios del deporte, aunque el orden y la intensidad dependen de cómo empieza la sesión.
Un buen calentamiento termina con movimientos parecidos a los del partido
- Empieza suave y aumenta el ritmo de forma gradual.
- Activa movilidad y coordinación con movimientos dinámicos.
- Acaba con balón: pases, desplazamientos, saltos y lanzamientos progresivos.
- Adapta la intensidad al entrenamiento, al partido y a cómo llega el equipo.
Las fases van de activar el cuerpo a preparar el gesto deportivo
Un calentamiento útil tiene una pequeña progresión: primero elevas la actividad, después preparas las zonas y movimientos que más vas a usar, y al final ensayas acciones de balonmano. La última parte debería parecerse al comienzo del entrenamiento, porque el cuerpo necesita pasar de correr y moverse a decidir y ejecutar.
En una sesión de balonmano, eso puede significar empezar con carrera suave y desplazamientos variados; seguir con movilidad dinámica, cambios de dirección y saltos controlados; y terminar con pases en movimiento, fintas y lanzamientos. Yo daría prioridad a esa transición con balón: llegar sudando no garantiza que el primer pase o la primera recepción salgan con buen ritmo.
- Activación general: movimiento continuo y suave para dejar atrás la inactividad.
- Movilidad y coordinación: tobillos, caderas y hombros se preparan mientras incorporas apoyos, giros y desplazamientos.
- Preparación específica: el balón entra en escena y los gestos suben poco a poco de velocidad e intensidad.
La secuencia importa más que seguir una lista rígida de ejercicios. Si el equipo ya llega en movimiento después de una tarea previa, la activación puede ser breve; si viene de estar sentado, conviene construirla con más calma.
Para balonmano, el final debe incluir pases, saltos y cambios de dirección
Un pase estático por parejas sirve para empezar, pero se queda corto como preparación para un deporte con contacto, frenadas y lanzamientos. Haz que el gesto gane dificultad poco a poco: primero pases sin oposición, luego desplazamientos y, al final, una tarea corta que exija decidir bajo cierta presión.
Una progresión sencilla puede arrancar con pases en parejas a distancia cómoda. Después se añaden desplazamientos laterales o hacia delante, una finta con cambio de dirección y lanzamientos sin buscar la máxima potencia. La última tarea puede reunir pase, recepción y lanzamiento, pero conviene mantener un margen para que la técnica no se desordene por la fatiga.
La preparación también cambia según el objetivo del día. Si toca entrenar lanzamiento, aumenta de forma gradual el trabajo de hombros y los lanzamientos; si la sesión se centra en defensa, incorpora desplazamientos laterales, frenadas y cambios de sentido antes de acelerar el contacto.
La dosis de estiramiento depende de si necesitas explosividad inmediata
Antes de saltar o lanzar con fuerza, mantener un estiramiento estático durante mucho tiempo no suele ser la mejor elección. Un consenso internacional sobre estiramientos publicado en 2025 desaconseja superar 60 segundos estáticos por grupo muscular antes de acciones máximas o explosivas; el consenso sí considera compatibles los estiramientos breves integrados en un calentamiento dinámico.
En la práctica, si notas rigidez, puedes incluir una posición estática corta y pasar después a movimientos activos de amplitud progresiva. Para una sesión de velocidad o lanzamiento, evita que el calentamiento se convierta en una sucesión larga de posturas mantenidas: termina con acciones dinámicas parecidas a las que vendrán.
| Situación | Qué puede estar pasando | Qué hacer |
|---|---|---|
| Sigues rígido al empezar los pases | La activación quizá ha sido demasiado suave o poco específica. | Añade movilidad dinámica y desplazamientos antes de aumentar la velocidad del balón. |
| El primer lanzamiento ya sale al máximo | El gesto explosivo aparece antes de haberlo graduado. | Empieza con lanzamientos controlados y eleva la intensidad en varias tandas. |
| Los estiramientos mantenidos ocupan casi toda la preparación | Puede faltar una progresión activa hacia los gestos del juego. | Reduce el tiempo estático y reserva espacio para correr, frenar, saltar y pasar. |
Un programa de prevención ayuda, pero sus resultados no se trasladan automáticamente
Un calentamiento estructurado puede incluir fuerza del tronco, equilibrio y control de los apoyos, además de carrera y movilidad. En un ensayo con jugadores de fútbol de entre 7 y 13 años, el programa FIFA 11+ Kids se asoció con un 57 % menos de lesiones que los calentamientos habituales durante la temporada estudiada.
Ese resultado respalda el valor de una rutina organizada, pero la muestra era de fútbol infantil; no demuestra que el mismo porcentaje se aplique al balonmano, a personas adultas o a cualquier equipo. Para balonmano, la idea aprovechable es incluir ejercicios de control y fuerza junto con los gestos específicos, sin presentar un programa de otro deporte como garantía de prevención.
Las publicaciones técnicas de la Federación Madrileña de Balonmano describen una estructura de sesión con 15 minutos de calentamiento general y 10 de calentamiento específico en un ejemplo de planificación. Es una referencia de organización para esa propuesta, no una duración obligatoria para todos los partidos o entrenamientos; el tiempo disponible y el trabajo principal previsto pueden pedir ajustes.
Ajusta la última parte al primer esfuerzo que vendrá después
Si el entrenamiento empieza con lanzamientos, acaba calentando lanzamientos de forma progresiva; si empieza con defensa, termina con desplazamientos, frenadas y una oposición controlada. Cuando el partido comienza de inmediato, reserva la parte más rápida para el final y evita que el grupo llegue al pitido inicial con la sensación de haber gastado ya la energía.
En caso de dolor, mareo o una molestia que altere el movimiento, no intentes resolverlo acelerando la rutina: detén la actividad y pide valoración a una persona responsable de la salud del equipo. El calentamiento prepara para jugar; no convierte una lesión en una molestia segura.