Cuando recibes un pase en carrera, giras para lanzar o encadenas un cambio de dirección, el tronco tiene que transmitir fuerza sin que la pelvis y la espalda pierdan el control. Los ejercicios de Pilates pueden ayudarte a entrenar esa coordinación, aunque el efecto depende de cómo los combines con el trabajo propio de tu deporte.
Un centro estable ayuda a moverte con más control
- Prioriza el control: respira con fluidez y evita que la espalda se arquee o la pelvis se balancee.
- Entrena varios planos: combina estabilidad frontal, lateral y movimientos cruzados.
- La evidencia deportiva es prometedora: hay resultados en corredores y futbolistas, pero proceden de estudios pequeños.
- Adapta la sesión: si aparece dolor o tienes una lesión, cambia el ejercicio y consulta con un profesional sanitario.
Cuatro movimientos para que el tronco acompañe cada gesto
En Pilates, una repetición controlada suele ser más útil que una postura larga sostenida a cualquier precio. Yo pondría el foco en mantener el movimiento limpio: así el abdomen y la musculatura alrededor de la pelvis trabajan mientras brazos y piernas se desplazan.
- Dead bug: túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos hacia el techo. Aleja una pierna y el brazo contrario sin despegar la zona lumbar del suelo; vuelve y cambia de lado. Si la espalda se arquea, acorta el recorrido.
- Puente de glúteos: con los pies apoyados, eleva la pelvis sin empujar las costillas hacia fuera. Baja despacio. La idea es repartir el esfuerzo entre glúteos y tronco, no sacar altura a costa de la espalda.
- Bird dog: desde cuatro apoyos, extiende un brazo y la pierna contraria. Mantén la pelvis mirando al suelo, como si llevaras una bandeja sobre la espalda.
- Plancha lateral con rodillas apoyadas: eleva la cadera y conserva el cuerpo alineado. Esta variante permite trabajar la estabilidad lateral antes de probar la versión con las piernas estiradas.
Haz cada movimiento hasta que puedas sostener una técnica cómoda, con respiración continua. Cuando aparezcan balanceos, tensión en el cuello o un arco pronunciado en la zona lumbar, reduce el recorrido o vuelve a una variante más sencilla; la calidad te orienta mejor que perseguir una cifra.
En futbolistas, el reformer y la esterilla dieron resultados distintos
Un pase bombeado exige controlar el tronco mientras la pierna acelera; esa combinación se parece más al trabajo coordinado de Pilates que a una contracción abdominal aislada. En un ensayo publicado en 2025, treinta futbolistas se repartieron entre Pilates en reformer, Pilates en esterilla y un grupo de control.
Los dos grupos que entrenaron Pilates mejoraron algunas pruebas físicas y técnicas. El grupo de reformer superó al de esterilla en cambios de dirección, pases medidos con el Loughborough Soccer Passing Test y saltos triples a una pierna; con solo diez participantes por grupo, lo leería como una señal interesante, no como garantía de que una modalidad sea siempre superior.
La conclusión práctica es sencilla: si tienes acceso a un reformer y supervisión, puede ser una opción; si no, la esterilla también permitió mejoras en algunas pruebas. Para un equipo amateur, empezar con movimientos en el suelo suele ser más fácil de encajar y no requiere equipamiento especializado.
En corredores, un ensayo encontró una mejora en los 5 km
La estabilidad del tronco también puede acompañar la carrera, donde cada apoyo se repite bajo fatiga. En un ensayo aleatorizado publicado en PLoS One, 32 corredores entrenados se dividieron entre un grupo de Pilates y otro de control durante doce semanas.
El tiempo medio del grupo de Pilates pasó de 25,65 a 23,23 minutos en 5 km; el grupo de control pasó de 25,33 a 24,61 minutos. El resultado sugiere que el trabajo del tronco puede complementar la preparación de carrera, pero la muestra era pequeña y el programa estudiado no permite prometer el mismo cambio a cualquier corredor.
El dato me parece útil para ajustar expectativas: Pilates puede apoyar la economía del movimiento, pero no sustituye las sesiones de carrera ni el trabajo de fuerza de piernas. Si tu objetivo es llegar con aire al final del partido, conserva el entrenamiento que desarrolla la resistencia específica y usa estos ejercicios como complemento.
Elige la variante según lo que notes durante el ejercicio
La molestia muscular por esfuerzo puede aparecer; el dolor que cambia tu forma de moverte pide otra respuesta. Usa esta guía para decidir si sigues, adaptas o paras, sin intentar diagnosticar una lesión por tu cuenta.
| Situación | Qué puede estar pasando | Qué hacer |
|---|---|---|
| La pelvis se balancea en el bird dog | El recorrido supera el control disponible | Extiende solo un brazo o una pierna y mantén el resto del cuerpo estable. |
| La espalda se arquea en el dead bug | La pierna baja más de lo que puedes controlar | Acorta el recorrido o mueve solo una pierna cada vez. |
| Sientes presión o dolor en la zona lumbar | El ejercicio puede no encajar con tu situación actual | Detén ese movimiento; si el dolor persiste, consulta con un profesional sanitario. |
| Tienes una lesión reciente, síntomas o dudas sobre tu estado de salud | Una rutina general quizá no sea adecuada para ti | Pide orientación sanitaria antes de empezar o modificar el entrenamiento. |
En las molestias, no intentes “compensar” endureciendo más el abdomen y aguantando la respiración. Las recomendaciones para ejercicios generales aconsejan parar si aparece dolor o malestar, y pedir orientación cuando una lesión o un problema de salud pueda cambiar qué movimientos son apropiados.
Que Pilates sume al partido sin ocupar el lugar del entrenamiento
La evidencia sobre rendimiento deportivo aún es limitada. Una revisión sistemática sobre Pilates en atletas encontró solo cuatro estudios aptos para el análisis; las mejoras de flexibilidad observadas no fueron estadísticamente superiores a las de los grupos de control. Eso aconseja tratar la disciplina como una herramienta complementaria, no como un atajo para correr más o lanzar con más potencia.
En una semana con partido, coloca la sesión donde no llegue a restar calidad al trabajo técnico, los sprints o la recuperación. Yo elegiría una práctica breve y controlada en una jornada ligera, y reservaría los ejercicios más exigentes para cuando no tengas las piernas cargadas. Si entrenas en casa, una esterilla basta para empezar; el reformer puede aportar resistencia ajustable, pero no es imprescindible.
Este texto es informativo y no sustituye la valoración de un médico o fisioterapeuta. Si tienes dolor, una lesión, síntomas o dudas sobre qué ejercicio te conviene, consulta antes de seguir una rutina general.